Тяжелая неделя. Нужен отдых? 2 упражнения для вечера пятницы. Упражнения для медитации в 2018 году

У oтдыxa мнoжeствo лиц. Зaняться сoвeршeннo другим дeлoм, пeрeключив свoи мысли с oднoгo нa другoe, — тоже своего рода отдых. Да, для этого потребуются сознательные усилия, но делать их с каждым разом будет все проще. Особенно если освоить медитацию. Предлагаем два упражнения, которые помогут снять накопившуюся за неделю усталость.

Если вы принадлежите к многочисленной касте людей, рабочий день которых начинается в девять утра и заканчивается в шесть вечера, то обычно приходите домой вымотанным. Нередко мысли о работе вы приносите с собой. И это большая ошибка.

Не позволяйте работе пересекать порог вашего дома. Вы не извлечете никакой пользы, будучи наполовину здесь, наполовину там. Перезарядка батарей станет более эффективной, если мысли о работе будут волшебным образом испаряться на лестнице, ведущей к лифту или к двери вашего дома.

По дороге домой отключайте мобильный телефон и сохраняйте его в этом состоянии еще минимум час, потому что вам нужно расслабиться и восстановить силы. Чтобы отдохнуть, достаточно мысленно переключиться. Вы можете это сделать — стоит всего лишь захотеть.

Чем именно вы займетесь дома в первый час после возвращения, неважно, главное — делать это на все сто и на все сто мысленно быть здесь и сейчас. Проведите время с семьей, поиграйте с детьми, поужинайте с друзьями. Проявляйте интерес к тем, кто рядом с вами, будьте внимательны, играйте свою роль добросовестно.

Ребенок перезаряжается во сне, и после пробуждения он полон сил. Вы перезаряжаетесь, смещая фокус, — но делать это нужно от всей души. Эта техника работает и в профессиональной жизни: как только вам потребуется провести на работе больше времени, повысить ее качество и улучшить показатели, под ногой у вас будет педаль газа. Если в течение рабочего дня вы сможете менять связанные с вашими обязанностями задачи, то добьетесь лучшего результата.

К содержанию

Медитация для начинающих

Я уверен, что через несколько лет некоторые западные компании введут практику проведения коллективных медитаций в течение рабочего дня, чтобы поднять продуктивность.

Под состоянием медитации я имею в виду не сон, а перемещение вниз по шкале «полная боеготовность — глубокий сон». Эта шкала состоит из нескольких уровней.

Представьте: вы настолько устали, что, добравшись до кровати, чувствуете огромное желание поскорее уснуть. Вы начинаете движение по шкале вниз и погружаетесь в дрему. Через пару минут вас будит короткий громкий звук, вы вздрагиваете, широко открываете глаза и понимаете, что где-то в доме от сквозняка хлопнула дверь. Вы снова закрываете глаза и отправляетесь в страну снов.

Это один из уровней шкалы. Вы ни бодрствовали, ни спали, а были где-то посередине. Я начал распознавать эти фазы после первого сеанса медитации. Любой из вас наверняка догадывается об их существовании, но я убежден, что, научившись их различать и извлекать из них пользу, вы только выиграете, потому что это нечто фантастическое. Можно войти в определенную фазу и оставаться в ней, насколько это допустимо.

На Востоке практика медитации широко популярна на протяжении нескольких тысяч лет, однако на Западе ее долгое время считали странным занятием странных людей. Сегодня многочисленные исследования говорят о том, что медитация благотворно влияет на человека: он становится более уравновешенным и спокойным, мысли проясняются и, что не менее важно, организм отдыхает.

Я прочитал на эту тему великое множество научных статей и понял, что время от времени могу заменять медитацией те отрезки времени, которые провожу во сне. Более того, в сравнении с ничегонеделаньем медитация — полезное времяпрепровождение, имеющее благотворный эффект.

Медитация — это фантастический, простой и доступный инструмент. До сих пор не понимаю, почему так мало людей его используют. Моя увлеченность медитацией еще более усилилась, когда я узнал, что ее практиковали такие личности, как Билл Клинтон, Клинт Иствуд, Дэвид Линч и Джордж Лукас. Зигмунд Фрейд и Уинстон Черчилль прибегали к своей форме медитации в дополнение ко сну. Леонардо да Винчи пробовал разные способы эффективного отдыха, чтобы на протяжении жизни наращивать свою продуктивность. Один из его методов: закрыть глаза на 15–20 минут и постараться максимально расслабиться. Он практиковал его круглосуточно в течение многих недель.

Предлагаю вам опробовать два варианта короткого отдыха. Эти два упражнения не являются медитацией как таковой, но тесно с ней связаны. Можете выполнять их в самолете, автобусе, припаркованной машине, офисе, дома — везде, где пожелаете.

Постарайтесь найти место, где вас не побеспокоят. Оптимальное время — 5–10 минут. Выполняя любое из упражнений, удобно расположитесь в кресле, но не откидывайте голову на подголовник.

К содержанию

Упражнение «Связка ключей Фрейда»

Возьмите связку ключей. Держите ее так, чтобы она упала на пол, если вы разожмете ладонь.

Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Расслабьтесь. Сосредоточьте свое внимание сначала на одной, потом на другой группе мышц, почувствуйте, как они полностью расслабляются. Не забудьте расслабить лицо и плечи. Дышите как обычно. Постарайтесь уснуть.

Как только вы достигнете фазы, в которой теряется контроль над телом, вы уроните ключи — и упражнение завершится. К моменту, когда вы проснетесь от удара ключей об пол, вы успеете сделать идеальную короткую паузу, которая позволит продолжить рабочие дела с максимальной концентрацией и продуктивностью. Во время этого действенного «микросна» вы довольно медленно проходите несколько уровней по шкале, чего вполне достаточно для эффективного отдыха.

К содержанию

Упражнение «Короткий отдых по Бертрану»

Садитесь как можно удобнее. Поставьте ступни на пол. Руки свободно положите на колени. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Как и в первом упражнении, фокусируйтесь поочередно на разных частях тела и группах мышц, следите за их расслаблением.

Сосредоточьтесь на ступнях. Представьте их внутри носков и ботинок, ощутите их полное расслабление. Почувствуйте свободу в ногах и бедрах, попробуйте расслабить их еще больше.

Проделайте то же самое с ягодицами и спиной. Диафрагма должна подниматься и опускаться в такт дыханию. Сфокусируйтесь на шее — можете опустить плечи еще на сантиметр? Убедитесь, что челюсти и все остальные мышцы тела тоже расслаблены.

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Что вы слышите? Около минуты концентрируйтесь на том, какие звуки вас окружают. Вы можете отличить один от другого? Слышите свое дыхание? А сердцебиение? Слышите звуки вдалеке?

Какие запахи вы чувствуете? Около минуты концентрируйтесь на обонянии. Что за запахи витают в воздухе? Вы можете отличить один от другого? Чувствуете вы собственный запах?

Какие вкусы вы ощущаете? В течение примерно одной минуты постарайтесь определить вкусовые ощущения у себя во рту. Что последнее вы съели? Чувствуете сейчас этот вкус? Различаете разные вкусы на разных частях языка?

Вспомните ситуации, в которых вы чувствовали себя счастливым. На три-пять минут мысленно вернитесь к одной из них. Где вы были? Что видели? Что слышали? Погрузитесь в это состояние как можно глубже. Что вы чувствовали? Что делали? О чем думали?

В течение минуты концентрируйтесь на дыхании. Следите, как воздух проходит через нос, движется по телу и наполняет легкие, затем как он выходит наружу. Представьте, что у вас есть камера, которая фиксирует вдохи и выдохи.

В течение двух-трех минут представляйте жизнь вашей мечты. Вообразите, что достигли одной или нескольких больших целей. Используйте все органы чувств и постарайтесь увидеть внутренним взором свой успех. Прочувствуйте, что означает достичь того, что заслуживаешь.

В конце упражнения — около минуты — просто дышите. Постарайтесь очистить голову от всех мыслей. Чтобы все запомнить, повторите про себя: мышцы, ощущения, счастье, мечты. В целом это упражнение должно занять у вас не больше двадцати минут.